Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

Widget HTML #1

Menjauhkan Diri Dari Lemak Jenuh Untuk Menjalani Hidup Yang Lebih Sehat

 Menjauhkan Diri Dari Lemak Jenuh Untuk Menjalani Hidup Yang Lebih Sehat

Pertama, memang benar bahwa lemak jenuh dapat meningkatkan HDL (High Density Lipoprotein atau kolesterol baik) dan juga LDL (Low Density Lipoprotein atau kolesterol jahat), penelitian terbaru banyak menimbulkan pertanyaan tentang apakah benar-benar manfaat dari lemak jenuh.

Dan memang benar bahwa jika kelebihan lemak tak jenuh ganda omega-6, dan / atau kekurangan omega-3 juga dapat menyebabkan penyakit, bukan berarti lemak jenuhnya tidak! Dan juga bahaya lemak jenuh sampai batas tertentu diakibatkan dari asalnya. Daging olahan, misalnya, lebih banyak berkaitan dengan penyakit daripada daging segar.

Kedua, secara keseluruhan semua minyak merupakan campuran dari beberapa jenis asam lemak. Menurut kami minyak zaitun hanya mengandung lemak tak jenuh tunggal, padahal merupakan campuran dari lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, dan asam lemak jenuh. Asam oleat (asam lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan secara alami di banyak produk tumbuhan dan hewani), juga mendominasi.

Dan karena minyak dan makanan mengandung campuran berbagai asam lemak, seringkali kita tidak memisahkan jenis lemak yang berbeda di dalamnya, sehingga pasti terdapat berbagai efek kesehatan.

Ketiga, dan yang paling penting, bukti menunjukkan hubungan antara variasi makanan dan kontrol pola makan dengan penurunan risiko kematian dini dan penyakit kronis - dan bukan diet tinggi lemak jenuh.

Seorang ahli diet membuat perbandingan antara diet gaya Mediterania yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan diet "khas Prancis" yang tinggi lemak jenuh di antara orang-orang yang pernah mengalami serangan jantung.

Tingkat serangan jantung keduanya justru lebih rendah 70% pada orang-orang yang mengikuti diet Mediterrania. Hasil yang sama juga ditemukan pada diet yang hanya mengonsumsi tumbuh-tumbuhan, dan rendah asupan lemak.

Diet tanpa lemak nggak selalu bagus atau nggak sehat; karbohidrat nggak semuanya bagus atau nggak sehat; dan begitu juga halnya dengan lemak jenuh. Tergantung pada sumber dari lemak jenuh tersebut, yaitu makanan yang kita pilih.

Pilihlah makanan dengan bijaksana – makanan yang dekat dengan “alam”, atau tumbuh-tumbuhan – dan kita akan terhindar dari berbagai penyakit, dari lemak yang nggak baik untuk tubuh, dari kelebihan gula, garam, karbohidrat kompleks dan kalori.

Dengan memilih sumber makanan yang segar, kita akan menjadi lebih sehat – dan punya lebih banyak kesempatan untuk hidup lebih sehat dan lebih lama. Sayuran, buah-buahan, whole grains, kacang walnut, almond, lentil, biji-bijian, kacang-kacangan, olive, alpukat dan ikan adalah beberapa makanan yang direkomendasikan untuk kesehatan dan semuanya rendah kandungan lemak jenuh.

Lemak merupakan zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Namun, lemak yang berlebih dapat membahayakan kesehatan tubuh, terutama saat lebaran tiba dan tersedia berbagai jenis makanan yang kaya akan lemak seperti opor ayam.

Sehingga tak heran, jika setelah lebaran berat badan akan bertambah dan kolesterol meningkat. Padahal saat berpuasa selama satu bulan, berat badan turun atau stabil. Nah, sebelum berat badan Anda meningkat tajam dan lemak di tubuh Anda tidak meningkat, Anda perlu memerhatikan asupan makanan berlemak saat lebaran.

Makanan berlemak apa saja yang harus dibatasi?

Makanan berlemak itu tidak semuanya buruk. Anda hanya perlu membatasi diri mengonsumsi makanan berlemak yang mengandung lemak jahat saat lebaran. Lemak jahat terdiri dari dua jenis, yaitu lemak trans dan lemak jenuh.

Kedua lemak tersebut merupakan sumber lemak yang dapat membahayakan kesehatan tubuh Anda. Lalu, apa perbedaan lemak trans dan lemak jenuh?

1. Lemak jenuh

Lemak jenuh merupakan lemak yang terdapat pada makanan yang berasal dari hewani. Beberapa sumber lemak jenuh yang sering dijumpai sebagai berikut:

  • Potongan daging sapi yang mengandung banyak lemak
  • Susu dan produk susu seperti keju, krim, es krim
  • Minyak tropis seperti minyak kelapa dan minyak sawit
  • Santan

Jika Anda mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh, hal ini dapat meningkatkan kadar kolesterol darah. Apabila kadar kolesterol LDL Anda tinggi, maka hal ini dapat meningkatkan risiko Anda mengalami penyakit berbahaya seperti penyakit jantung, penyumbatan pembuluh darah, hingga diabetes.

2. Lemak trans

Lemak trans merupakan lemak yang terdapat pada makanan yang mengandung minyak nabati yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Contoh lemak trans pada makanan, yaitu:

  • Gorengan atau makanan yang digoreng
  • Makanan ringan seperti keripik
  • Makanan yang mengandung margarin

Seperti lemak jenuh, jenis lemak ini juga dapat meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan kadar lemak baik (kadar kolesterol HDL). Kelebihan minyak trans dapat meningkatkan risiko penyakit jantung menjadi 3 kali lipat lebih tinggi dari asupan lemak jenuh.

Batasi makan-makanan yang mengandung lemak jahat

Setelah Anda mengetahui tentang lemak jahat (lemak jenuh dan lemak trans), maka Anda bisa lebih mudah memilih makanan yang lebih sehat saat lebaran. Pilihlah makanan yang mengandung lemak, namun tetap sehat dan khas lebaran seperti dada ayam tanpa kulit, kacang mete, dan kacang almond.

Sedangkan, makanan seperti semur daging, sambal goreng, rendang yang mengandung lemak yang sangat tinggi, sebaiknya perlu Anda hindari atau konsumsi dengan porsi yang sedikit.

Banyak makan buah dan sayur

Saat lebaran biasanya tersedia ragam kue lebaran yang tinggi akan lemak trans. Untuk itu, Anda perlu menambah lebih banyak asupan sayur dan buah karena makanan ini kaya akan serat. Selain itu, buah dan sayur juga dapat dicerna lebih lambat sehingga Anda dapat merasakan kenyang lebih lama.

Jika Anda merasakan kenyang yang lebih lama setelah makan sayur dan buah, hal ini dapat mengurangi keinginan atau kesempatan Anda untuk makan-makanan yang berlemak tinggi atau lemak jahat.

Pilih makanan rendah lemak

Untuk mengurangi konsumsi makanan berlemak jahat saat lebaran, Anda bisa mengganti atau memilih-milih jenis makanan yang rendah lemak. Misalnya, mengurangi konsumsi daging merah atau jeroan yang banyak tersedia saat lebaran. Kedua hal tersebut memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi.

Jika Anda menemukan lemak jahat pada makanan, Anda bisa memotong bagian lemak yang terdapat pada daging atau menyingkirkan kulit dari unggas sebelum memakannya. Coba beralih pada makanan yang mengandung lemak baik seperti ikan, tahu, tempe, hingga kacang-kacangan.

Pilih makanan yang dipanggang, direbus, dan dikukus

Saat lebaran, banyak tersedia makanan yang berkuah santan atau digoreng seperti opor, rendang dan lainnya. Daripada Anda mengonsumsi makanan tersebut secara berlebih. Anda bisa memilih atau memasak makanan yang diolah dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang.

Dalam hal ini, bukan berarti Anda tidak boleh makan-makanan yang mengandung tinggi lemak. Tentu saja, Anda tetap boleh makan-makanan yang biasa disajikan saat lebaran, tapi perlu diingat. Jangan berlebihan atau ambil satu porsi saja. Misalnya, jika saat siang hari Anda makan daging rendang atau opor ayam. Maka, saat malam hari sebaiknya jangan makan daging yang berlemak lagi.

Mengurangi camilan dengan lemak trans

Selain opor dan rendang, saat lebaran biasanya banyak hidangan atau camilan yang menggoda. Namun, Anda perlu membatasi diri untuk tidak berlebihan saat mengonsumsi camilan yang biasanya kaya akan lemak trans.

Contoh makanan yang mengandung lemak trans saat lebaran, yaitu keripik, kukis, biskuit, hingga es krim. Anda bisa mengganti camilan yang kaya akan lemak trans dengan buah-buahan yang kaya akan serat dan rendah lemak.